Как восстановить микрофлору кишечника, советы специалистов

Эксперты Роскачества, доктор медицинских наук Мария Мухина и гастроэнтеролог, к. м. н. Алла Губина, рассказывают о том, как правильно питаться, чтобы восстановить микрофлору или поддерживать нормальную работу кишечника. Согласно их рекомендациям, для поддержания здоровья кишечника и восстановления микрофлоры необходимо уделить внимание нескольким аспектам питания. Об этом пишет информационный портал 1rre.ru.

Причины нарушения микрофлор кишечника

Кишечник — это не только орган пищеварительной системы, но и настоящий биологический щит, защищающий наш организм от вредных воздействий. Исследования показывают, что 70% нашей иммунной системы находится именно в этом органе. Однако, чтобы он функционировал в полную силу, необходимо обеспечить его правильным питанием. Давайте разберемся, какие продукты полезны для кишечника и пищеварения, чтобы поддерживать его здоровье.

Ключевую роль в поддержании здоровья кишечника играют полезные бактерии, которые заселяют его. Они не только помогают синтезировать витамины и минералы, необходимые для нашего организма, но и борются с вредными бактериями, предотвращая их размножение и сохраняя микробиом в балансе.

Одним из самых важных аспектов поддержания здоровья кишечника является правильное питание. Рацион должен быть богат волокнами, которые способствуют нормализации перистальтики и предотвращают запоры. Овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты — все это отличные источники клетчатки.

Кроме того, для поддержания здоровья кишечника необходимо употреблять продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками. Пребиотики — это пищевые волокна, которые служат пищей для полезных бактерий в кишечнике. Они содержатся в таких продуктах, как цикорий, лук, чеснок, бананы, цельные злаки. Пробиотики, в свою очередь, представляют собой живые полезные бактерии или их компоненты, которые способствуют улучшению состояния микробиома. Кефир, йогурт, кисломолочные продукты, квашеная капуста — все это является источниками пробиотиков.

Важно также обратить внимание на содержание жиров в рационе. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, лосось, богаты Омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и поддерживают здоровье кишечника.

Полезные продукты для микрофлоры кишечника

Бананы

Регулярное употребление бананов обеспечивает кишечник инулином – разновидностью клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий. Рекомендуется съедать 1–3 банана в день.

Ферментированные продукты

Во время ферментации образуются кислоты, которые питают клетки кишечника и одновременно защищают его от вредных бактерий. Но во всем следует соблюдать меру. Например, здоровому человеку можно съедать всего 100–200 г квашеной капусты в день. Употребление ферментированных продуктов не рекомендуется людям с гастритом, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки в период обострения.

Чтобы стимулировать брожение и помочь пищеварению, употребляйте в пищу кефир, йогурт, творог, мисо, чайный гриб без сахара, темпе без глютена, кислую капусту и другие квашеные овощи и фрукты, например кимчи, огурцы, морковь, свеклу и яблоки.

Некоторые ферментированные продукты также являются хорошими источниками пробиотиков.

Зеленый чай

В зеленом чае содержатся полифенолы, которые помогают бороться с избытком вредных бактерий, таких как кишечная палочка, и справляться с симптомами воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) и пептической язвы. Полифенолы также способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Можно выпивать три чашки зеленого чая в день.

Красное вино

Исследование, опубликованное Королевским колледжем Лондона, показывает, что у людей, которые пьют красное вино, микрофлора кишечника более здорова и разнообразна. Соответственно, у этой группы (тех, кто пьет красное вино) ниже риск ожирения и повышенного плохого холестерина по сравнению с теми, кто его не пьет.

Стандартная доза алкоголя, установленная ВОЗ, эквивалентна 10 г чистого спирта. Эксперты ВОЗ рекомендуют мужчинам выпивать не более 21 стандартной дозы алкоголя в неделю, а женщинам не более 14. При этом и у тех, и у других еженедельно должны быть 2 дня абсолютной трезвости.

В России существует установленная безопасная норма: 3 стандартные единицы алкоголя в день для мужчин и 2 для женщин. Одна единица равна 10 г этилового спирта. То есть 150 мл вина – это 1,5 единицы.