Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием флавонолов может помочь оставаться сильными с возрастом

Слабость – это состояние здоровья, с которым часто сталкиваются пожилые люди. Обычно оно характеризуется проблемами со здоровьем, такими как потеря мышечной массы и силы, а также постоянная усталость. Ослабленные пожилые люди уязвимы к внезапным изменениям в состоянии здоровья, которые могут быть вызваны небольшими событиями, такими как изменение окружающей среды или лекарств, или незначительная инфекция.

Ослабленные люди также с наибольшей вероятностью получат травмы в результате падения, получат инвалидность, будут госпитализированы или нуждаются в долгосрочном уходе. Они, как правило, имеют слабые мышцы и страдают от различных заболеваний, таких как артрит, глухота, плохое зрение и плохая память. Из-за слабости, которую они чувствуют, слабые пожилые люди также склонны ходить медленно, быстро утомляться и с трудом выполнять простейшие задачи, такие как подъем по лестнице.

Но хотя слабость угрожает здоровью пожилых людей, эксперты говорят, что ее можно предотвратить с помощью конкретных мер, которые можно начать в раннем возрасте. Помимо физической активности, которая помогает улучшить силу и уменьшить слабость, изменение вашего рациона, включив в него больше продуктов, богатых флавонолами, может помочь оставаться сильным и здоровым с возрастом*.

Согласно новому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, употребление продуктов, богатых флавонолами, таких как яблоки и ежевика,  может помочь снизить риск слабости, когда вы вступите в свои золотые годы.

Изучив, как потребление пищевых флавоноидов, их подклассов и флавонол-кверцетина повлияло на возникновение слабости среди группы пожилых людей, исследователи обнаружили что каждые 10 миллиграммов (мг) увеличения потребления флавонолов в день снижали риск участников стать слабыми на 20 процентов.

Следует отметить, что слабость несет в себе больший риск падений, переломов, инвалидности, госпитализации и смерти и затрагивает примерно 10–15 процентов пожилых людей. Исследователи рассказали, что пожилые люди могут предотвратить слабость, съедая одно яблоко среднего размера в день, которое обеспечивает 10 мг флавонолов (или больше), если употреблять его с кожурой.

Флавонолы, являющиеся мощными антиоксидантами, содержатся во многих фруктах и овощах. Исследования показывают, что помимо нейтрализации свободных радикалов флавонолы также обладают противомикробными, защитными для печени, противовоспалительными, сосудорасширяющими, противоаллергическими и противовирусными свойствами, что позволяет им приносить множество преимуществ для здоровья. Было доказано, что диета, богатая флавонолами, помогает снизить риск многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, рак и деменция.

Еще один важный вывод, подчеркнутый в исследовании, заключался в том, что, хотя потребление других подклассов флавоноидов не выявило связи со слабостью, повышенное потребление флавонола кверцетина имело такую связь. Было обнаружено, что каждые 10 мг повышенного ежедневного потребления кверцетина, который является наиболее распространенным флавоноидом в рационе человека, снижает риск слабости у взрослых на 35 процентов

По словам диетолога Кэтлин Бенсон, антиоксидантные свойства кверцетина и его способность синергически работать с другими питательными веществами делают его очень полезным для лечения возрастных расстройств. Исследования, также называемые «антивозрастным флавоноидом», продвигают кверцетин как многообещающее средство для лечения заболеваний, связанных со старением, поскольку он «активно участвует в улучшении митохондриальных дисфункций». Естественное снижение функции митохондрий, сопровождающее процесс старения, связано с состояниями, обычно наблюдаемыми среди пожилых людей, такими как нарушения обмена веществ, заболевания центральной нервной системы и рак.

По словам доктора Ширин Кассам, положительная связь между потреблением флавонолов и слабостью зависит от одного слова: воспаление.

«Наиболее вероятной причиной положительных результатов является то, что флавонолы способны снижать уровень воспаления и клеточного стресса в организме, что затем может защитить от развития слабости», — объяснил Кассам.

Воспаление связано с различными состояниями здоровья. В то время как нормальное воспаление утихает, как только в нем исчезает потребность, аномальное воспаление, которое сохраняется, может привести к физическим изменениям, которые приводят к слабости. Следуя этой логике, уменьшение воспаления — лучший способ снизить риск слабости с возрастом, и противовоспалительное действие флавонолов может помочь вам в этом.

Кассам также отметил, что слабость отрицательно влияет на общее состояние здоровья и благополучие человека. «Наличие слабости связано с повышенным риском неблагоприятных последствий различных состояний, включая инфекции, повышенный риск падений, необходимость госпитализации и необходимость длительного ухода», — пояснила она. 

К счастью, можно оставаться сильными и избежать слабости с возрастом, воспользовавшись полезными свойствами флавонолов. И нет лучшего способа сделать это, чем добавить в свой рацион продукты, богатые флавонолами.

Чтобы увеличить потребление флавонолов, добавьте в свой ежедневный рацион следующие суперпродукты: яблоки, руккола, черника, брокколи, виноград, лук-порей, красный лук, помидоры.

Другие суперпродукты, содержащие значительное количество флавонолов, включают морингу, клубнику, цветную капусту, кудрявую капусту, лук-порей, желтый восковой перец, перец анчо, черный чай, салат айсберг и помидоры. Поскольку в исследовании кверцетин был отмечен как флавонол, оказывающий наиболее сильное влияние на риск слабости, вам также следует включать в свой рацион продукты, богатые кверцетином. Некоторые отличные источники кверцетина включают ягоды, темный виноград, каперсы, укроп, гречку и зеленый чай.

Но нельзя сосредотачиваться только на получении флавонолов, предупреждают эксперты. Чтобы замедлить возрастное снижение, лучше всего соблюдать сбалансированную диету и изменить здоровый образ жизни.

«Диета, основанная на здоровой растительной пище, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена, считается лучшим способом сохранить хорошее здоровье в старости, а также поможет уменьшить слабость», — советует Кассам.

Слабость — распространенный клинический синдром среди пожилых людей, который можно предотвратить с помощью регулярных физических упражнений и диеты, богатой флавонолами.

* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний